《孝经纬》载：“斗指乾，为立冬，冬者，终也，万物皆收藏也。”立冬是二十四节气中的第十九个节气，也是冬季的起始，每年11月7日前后到来。此时节，万物休养、收藏，气候由秋燥转向阴雨寒冻。民间素有“立冬补冬”的习俗，一碗热腾腾的饺子、一锅浓香扑鼻的骨汤，承载着人们对健康过冬的期盼。但进补不等于“胡吃海塞”，更不是“越贵越好”，补不对，反而可能给身体添负担。立冬进补有哪些讲究？且听专家为您一一道来。

一、识误区：立冬进补，这些“坑”您踩过吗？

每到冬天，总有几种“进补经”广为流传，听起来有理，实则经不起推敲，您不妨对照自查。

误区一：“骨汤滋补＝营养浓缩”

“宁可食无肉，不可饭无汤”，不少人认为熬得乳白浓稠的骨汤汇聚了骨头精华，补钙又滋补。事实并非如此，骨头中的钙主要以羟基磷灰石的形式存在，难溶于水。中国农业大学的实验显示，家常骨汤钙含量仅为每100毫升1～2毫克；《中国食物成分表》（第6版）中牛奶的钙含量约为每100克104毫克，两者相差数十倍。骨汤的乳白色主要是脂肪乳化的结果，汤里溶解更多的是脂肪、嘌呤，而非“营养浓缩”。高血脂、高尿酸血症及痛风患者，更不宜多喝浓肉汤、老火汤；想补钙，牛奶、酸奶、豆腐、深绿叶蔬菜是更靠谱的选择。

正确做法：喝汤更要吃肉，肉中的优质蛋白才是排骨的“精华”；补钙首选奶制品，建议每天摄入300毫升以上牛奶。

误区二：盲目补充温补食材

一说起冬补，很多人立刻想到羊肉、桂圆、韭菜、人参、鹿茸，仿佛吃得越“热”越补。中医讲究辨证论治，盲目温补可能适得其反。阳虚、气虚者（畏寒肢冷、面色苍白、精神不振），适当温补确有好处；阴虚火旺者（口干咽燥、手足心热）或湿热内盛者（口苦口黏、面部油腻、大便黏滞），盲目进食温补之品无异于“火上浇油”，可能出现咽痛、口疮、便秘等“上火”表现。

正确做法：进补先辨体质，拿不准请咨询中医师；脾胃虚弱者不宜骤然进补，可先以山药、莲子、芡实、小米“引补”，否则容易“虚不受补”。

误区三：“冬补就要大补特补”

把“补冬”理解为趁机大鱼大肉、多多益善，也是一种误区。寒冷环境下能量需求增加有限，若不节制摄入高油高脂高糖食物，一个冬天下来，体重和血脂、血糖、尿酸都可能“亮红灯”。

正确做法：冬季进补宜“温润”而非“峻补”，宜平补、循序渐进，荤素搭配、总量控制，做到“补而不滞、温而不燥”。

二、明原理：寒冬时节，身体的“营养账”怎么算？

一是能量消耗悄悄增加。寒冷刺激激活产热机制，基础代谢率可适度升高5%～10%，能量需求略有增加，但这部分“额外开支”远没有想象中多，正常饮食稍加调整即可满足。

二是“阳光维生素”告急。冬季日照缩短、紫外线减弱，皮肤合成维生素D减少，而维生素D是钙吸收的“搬运工”。中老年人日照不足，更易钙吸收不良，与冬季骨质疏松性骨折风险升高不无关系。

三是免疫系统迎来“大考”。冬季是流感等呼吸道传染病的高发期，充足的能量、优质蛋白以及维生素A、C、D、锌等营养素，是维持免疫系统正常运转的基础。

三、学食疗：防寒保暖、润肺止咳，节气食方学起来

立冬之后，还有小雪节气，气温走低、空气渐燥，正是防寒保暖、润肺止咳的关键期。推荐几款取材方便、操作简单的居家食方。

食方一：冰糖炖雪梨——润肺止咳

功效：生津润燥、清热化痰，适合秋冬干燥引起的咽干喉痒、燥咳少痰。

材料：雪梨1个，冰糖适量，枸杞10余粒。

做法：雪梨洗净，顶部切开作盖，挖去梨核，放入冰糖和枸杞，隔水炖30至40分钟，连梨带汤食用。

提醒：此方含糖量较高，糖尿病病人慎用；咳嗽病因繁多，迁延不愈应及时就医，食疗不能代替药物。

食方二：萝卜排骨汤——消食化痰、汤肉兼补

功效：白萝卜消食化痰、下气宽中；排骨提供优质蛋白和矿物质，汤肉同食，温润滋补。

材料：猪排骨500克，白萝卜1根，生姜3片，葱段、料酒、食盐适量。

做法：排骨冷水下锅焯水，撇去血沫；重新加水，放入排骨、姜片、葱段、料酒，大火烧开后转小火炖约1小时；加入萝卜块，再煮20至30分钟，调味即可。

提醒：肉中营养远高于汤，喝汤务必吃肉；高尿酸、痛风及高血脂人群宜少喝浓汤、多吃萝卜。

食方三：当归生姜羊肉汤——温中散寒

功效：温中散寒、补血活血。此方源自医圣张仲景《金匮要略》，是流传千年的冬季御寒名方。

材料：羊肉500克，当归15克，生姜30克，食盐适量。

做法：羊肉切块焯水，当归洗净，生姜切片；所有材料入锅，加水适量，大火烧开后转小火炖煮1.5至2小时，调味即成。

提醒：此方偏温，适合阳虚畏寒、手足不温者；阴虚火旺、口干口苦、大便干结者不宜；出现咽痛、燥热等上火症状应停用。

小雪提示：顺时养肾多食“黑”

小雪节气前后，阳气潜藏，中医认为“黑色入肾”，可适当多食黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳、桑葚等黑色食材，补肾益精、润肺生津。黑芝麻核桃粥、黑米红枣粥，都是简便易行的家常选择。

四、护重点：一老一小的冬季营养“定制方”

（一）老年人：蛋白要足、质地要软、补水要勤

蛋白质宁足勿少。老年人蛋白质合成利用能力下降，冬季肌肉流失风险更高，建议每天每公斤体重摄入1.0至1.2克优质蛋白质：每天1个鸡蛋、300毫升以上牛奶、一掌心的肉或鱼。切勿盲目“清淡素食”，那可能是肌少症和跌倒的“催化剂”。

钙与维生素D要跟上。奶制品、北豆腐、深绿叶蔬菜有助补钙，天气晴好时晒20至30分钟太阳；日照不足时，可在医生指导下补充维生素D制剂。

饭菜要软烂温润，饮水要少量多次。食物烹制宜软烂、温度适宜，便于咀嚼吞咽；老年人应主动、少量多次饮水（心肾功能不全者请遵医嘱），切忌等到口渴才喝水。

（二）儿童：均衡为先、发育不掉队、切忌滥补

优质蛋白和能量不能省。孩子处于生长发育期，冬季又是免疫“攻坚期”，肉、蛋、奶、豆要均衡充足，不要纵容挑食偏食。建议平均每天摄入12种以上食物、每周25种以上。

维生素D坚持补。婴幼儿出生后数日即应在医生指导下每日补充维生素D，冬季日照少更不能间断；大一些的孩子可多安排户外活动，天气晴好时每天户外活动1小时以上。

别把“补品”当礼物。人参、蜂王浆、鹿茸及成分不明的“滋补汤”，可能含有激素样物质，儿童服用可能诱发性早熟、干扰正常发育。均衡三餐就是最好的“补”。

暖气房里记得喝水。冬季室内暖气开放、空气干燥，孩子口渴感不明显，家长应定时提醒孩子主动饮水，少量多次，白开水最佳。

养生进补，重在“对”而不在“贵”。个人体质各有不同，孕妇、哺乳期妇女、慢性病患者及正在服药者，进补前请咨询中医师或营养师，辨清体质、辨证施膳。

作者：曹秋实（湖北省药膳食疗研究会副秘书长、湖北中医药大学方剂学教研室主任）

责任编辑：郭小萍