冬至是我国农历中的一个重要节气，吃饺子是冬至的传统习俗。小小的饺子里蕴含着大大的营养学问，今天我们就来说道说道。

饺子是一种由面粉包馅制成的面食。中国居民平衡膳食宝塔中的粮谷类、蔬菜水果、禽肉鱼蛋类、奶类及豆制品、油盐在饺子中都可以有！饺子皮用面粉做的，属于粮谷类；饺子馅可以使用蔬菜、肉类、蛋类、海鲜等；调饺子馅时还要加油以调试口味。薄薄的饺子皮包裹着美味的馅，饺子就如同是一个小小的“膳食宝塔”！那么如何包出美味营养的饺子呢？

1、和面时加入粗粮、果蔬汁、蛋、奶等：在和面时加入其他原料，不仅能提升饺子的颜值，还能丰富其营养。比如在面粉中加入粗粮粉和豆粉，这样不仅能增加饺子中矿物质、B族维生素和膳食纤维的含量，还能丰富口感，但要注意的是，比例需要控制在20%以下。还可以在面粉中加入榨好的果蔬汁，这既能增加钾等营养素的含量，又能让饺子色味俱佳。

2、馅料注意荤素搭配：很多人习惯包饺子时多放肥肉，认为吃着香，但肥肉中的饱和脂肪含量往往较高，对健康不利。减少肥肉的用量，以瘦肉为主，多放些蔬菜，建议蔬菜和肉类比例约为3:1~4:1；还可加入豆制品和鱼类，用以代替一部分肉类，有利于降低脂肪含量。另外，还可以加入香菇、木耳、海带等富含可溶性膳食纤维的食物，在改善口感的同时，还能帮助减少胆固醇和脂肪的吸收量。

3、适量用盐和油调味：馅料盐和油的用量也需要注意，在人均一天食用油25-30g、盐6g的范围内，尽量保证一人一餐一顿饺子摄入的油脂不超过10g、盐不超过2g。而且要先放调料再放水，水分次少量添加，这样更能入味，拌馅也会更均匀。

对于没有时间或者不会包饺子的人来说，买速冻饺子就成为他们的选择。那么怎样挑选好吃又营养的速冻饺子呢？

1、购买日期最近的，买后及时食用：一般来说，在－18℃的冷冻室中，速冻饺子可以保存3个月。但超市冰柜里的饺子很难做到温度持续保持在－18℃的理想恒温状态，因此从食品安全的角度出发，建议大家“少买快吃”，以防饺子变质。

2、购买配料表简单的速冻饺子：速冻饺子外包装上的配料表会标示这款速冻饺子里所有的成分。配料表越简单，说明饺子里头的添加的食品添加剂越少，相对来说更健康。另外，排在配料表越靠前的成分，说明饺子中该成分含量较多。如排在前三位的是“小麦粉、植物油”这些成分，那意味着饺子能量会很高；如是“猪肉、白菜、香菇”这些成分，说明饺子中蛋白质、维生素、膳食纤维含量较高。

3、注意查看营养成分表：第一个要注意“能量”值。速冻饺子平均能量为300kcal/100g，吃了速冻饺子，一定要记得适当减少其他主食的摄入量，以防能量过剩。第二个要注意 “钠”含量。为了让饺子皮吃起来更有嚼劲，和面粉时会加入大量盐，这使得饺子皮的钠含量会很高。钠含量在1000mg/100g以上的速冻饺子并不少见，这就几乎相当于成年人一天钠摄入量的一半了。因此，速冻饺子的钠含量不容忽视。

  (湖北省疾病预防控制中心   李菁菁)