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秋天来啦,糖友们别“躺平”,赶快动起来吧!

2021-09-26 17:27 健康中国行动

送走了炎热多雨的夏季,迎来了一年中气候最宜人的季节——秋季。秋季天朗气清,非常适合进行户外运动,运动作为治疗糖尿病的五驾马车之一,在糖尿病治疗中起着举足轻重的作用。

有关研究发现,规律运动8周以上可将2型糖尿病患者的糖化血红蛋白降低0.66%!运动不仅可通过增加胰岛素敏感性降低血糖,还可改善心肺功能,调节脂代谢,调整情绪,提升幸福感。

提示:每个患者运动之前应先咨询医生,评估全身情况,这样来保证运动安全,尤其是中老年合并其他疾病的糖尿病患者。

什么时间运动最好呢?

建议糖尿病患者自吃第一口饭算起的1小时后开始运动,千万不要空腹运动,并且保持运动时间相对固定,以防发生低血糖事件。秋季天高气爽,推荐白天餐后进行运动,运动同时接受日照,补充维生素D,有利于预防骨质疏松。

哪种运动适合我们糖友呢?

运动的分类


在推荐运动形式给糖友前,首先给大家把常见的运动进行归类:

①有氧运动:走、慢跑、跑、游泳、骑自行车、打球等;


②抗阻运动:徒手训练的俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等,自由重物训练的哑铃、杠铃、弹力带等,以及大型健身器械训练;


③柔韧性运动:拉伸;


④平衡运动:一般与其他形式的运动结合。


注意:太极拳、瑜伽、普拉提等运动结合了抗阻运动、柔韧性运动和平衡运动。



运动频率和时长

结合《世卫组织体育锻炼和久坐准则》及《2021年美国糖尿病学会糖尿病医学诊疗标准》进行推荐

①儿童和青少年:应在1周时间内平均每天进行60分钟的中等到高强度运动,且其中3天需要进行高强度运动训练。因儿童和青少年时期有同龄朋友,有氧运动推荐跑步、球类运动(篮球、乒乓球、羽毛球等),剧烈运动包括增强肌肉和骨骼的运动,推荐引体向上、俯卧撑、仰卧起坐等。


②18-64岁成年人:成年人每周应该进行至少150分钟的中等强度有氧运动(至少每周3天,且连续不超过2天无运动),或75分钟的高强度运动,抑或是中等强度和高强度组合运动;其中,每周需包括≥2天进行抗阻运动。此年龄阶段有氧运动运动形式多样,抗阻运动可自行选择。


③65岁以上老年人:老年人运动目标大致与成年人相似,另外强调每周需包括≥2天进行柔韧和平衡性运动,以增强平衡力防止跌倒。柔韧和平衡性运动推荐瑜伽、太极拳、广场舞、保健操等。

《2021年美国糖尿病学会糖尿病医学诊疗标准》解读运动推荐表


评估运动强度

①计算法:

先来粗略了解几个概念,心率是指心脏每分钟跳动的次数,一般情况下健康人的心率范围是60-100(次/分钟),而运动心率是指运动时心脏每分钟跳动的次数。运动心率可以判断运动强度。了解这些,就可以开始计算了。

最大心率=220-年龄

低强度运动心率区间:(60~70%)✖️最大心率;

中等强度运动心率区间:(70~80%)✖️最大心率;

高强度运动心率区间:(80~90%)✖️最大心率;

②谈话试验法:

低强度:运动时可顺畅说话

中等强度:运动时呼吸急促、气喘,可断断续续说话

高强度:运动时不能完整说话。


不管选择哪种运动方式,都应从较低运动强度开始,循序渐进。一方面,突然加大运动强度,运动引起的过重的肌肉酸痛会打击运动积极性;另一方面,心肺系统未适应,易出现急性心肌缺血等症状。

运动必备装备有哪些?

1、好鞋袜:穿合适的鞋袜,鞋子应轻便合脚、软硬适中,鞋底不能太薄,要有弹性;袜子要透气柔软,以降低运动中因鞋袜原因对足造成的损伤,预防糖尿病足。


2、小零食:随身携带糖果、巧克力、饼干、牛奶、苹果、香蕉等可快速升高血糖的食品,若发生低血糖时应立即进食。


3、血糖仪:运动前后均进行血糖测量,外出运动最好携带血糖仪,若感受到头晕黑蒙、大汗淋漓、身体颤抖不稳等症状,立即测量血糖,<3.9mmol时即为低血糖,立刻进食,等待15-20分钟,再次检测血糖水平,若血糖水平仍低则继续进食。


4、温开水:带一瓶饮用水,最好为温水,以补充运动中出汗所丢失的水分,少量多次补水。


5、薄外套:秋季温差较大,随身携带一件薄外套,注意防寒保暖。


6、信息卡:秋天户外运动最好携带一张包括自己基本信息及病情的卡片(现如今人手一台手机,可将信息制作成屏保照片),当发生突发情况时,便于他人救治,尽早脱离危险。

运动后应该注意什么?

1、查双足,防糖足:每次运动后都要认真仔细的检查双足,看是否有压痕、红肿等情况,如果有,很大可能是鞋子或袜子不合适;若发现皮损、水泡等情况,应及时前往医院就诊。


2、勤记录,调方案:运动后应及时记录运动种类、强度、时间,血糖变化,心率及身体、心理状态,结合饮食,慢慢发现适合自己的、使血糖波动最小化的饮食运动方案。


3、多饮水,促代谢:运动后应少量多次喝水,利于代谢废物排出,促进新陈代谢,维持水电解质平衡以维持身体内环境稳态,切勿一次性大量饮水。


4、勿脱衣,要冷静:运动后出汗较多切记勿马上脱去外套。秋季温差较大、刮风较多,并且疾病多发,糖尿病患者的免疫力较低,容易“感冒”,此时应擦干汗,待心率恢复正常,进行温水淋浴,更换衣物。

其他注意事项

1、有周围神经病变的糖友可选择游泳来代替跑步,以免足部损伤难以察觉导致糖尿病足。


2、有糖尿病视网膜病变的患者尽量避免剧烈、冲击力高的运动,这些运动会使眼睛血管紧张,导致眼睛损伤或出血等问题。

在糖尿病管理中,运动治疗与饮食治疗、药物治疗、患者教育、监测血糖作为五驾马车并驱前行。运动治疗并不是一蹴而就的,而是需要循序渐进、终生坚持的。而在这秋高气爽的季节里,窗外的世界如此美丽,糖友们,别再“躺平”了,快动起来吧!



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