【国民营养计划】一般营养健康知识:号外!十佳蔬果排行榜来啦

来源:湖北省卫生健康委员会 时间:2019-05-14 点击次数:

不同的蔬菜和水果,营养价值各有特点,您知道哪些蔬果富含维生素C?哪些蔬果富含膳食纤维?今天我们就来看看它们的排行榜!

 

维生素C含量最高的十种蔬果

维生素C又名抗坏血酸,是人体内重要的水溶性抗氧化营养素之一。维生素C主要有四大功能:①参与体内多种重要物质代谢;②抗氧化作用;③提高机体免疫力;④解毒作用。

中国营养学会推荐,成年人每日应该摄入维生素C100毫克,不能超过2000毫克。

排名

蔬菜

VC

(毫克/100克)

水果

VC

(毫克/100克)

1

柿子椒

130

刺梨

2585

2

芥蓝

76

酸枣

900

3

豌豆苗

67

冬枣

243

4

油菜薹

65

沙棘

204

5

辣椒(青,尖)

62

中华猕猴桃(毛叶猕猴桃)

62

6

菜花(花椰菜)

61

红果(山里红,大山楂)

53

7

红薯叶

56

草莓

47

8

苦瓜(凉瓜)

56

木瓜(番木瓜)

43

9

西兰花(绿菜花)

51

桂圆

43

10

萝卜缨(小萝卜)

51

荔枝

41

 

胡萝卜素含量最高的十种蔬果

胡萝卜素是一个大家族,其中最著名的是β-胡萝卜素。它最早被发现和认识,维生素A还原活性最强,在人体内含量最高,在食物中分布最广,含量最丰富。胡萝卜素对人体的功能,主要通过维生素A来体现:①视觉功能,维持良好的暗光视觉;②维持皮肤黏膜完整性,包括眼睛结膜、角膜、皮肤毛囊、汗腺等;③维持和促进免疫功能;④促进生长发育和维持生殖功能。

排名

蔬菜

胡萝卜素(微克/100克)

水果

胡萝卜素(微克/100克)

1

红薯叶

5968

沙棘

3840

2

胡萝卜(红)

4130

小叶桔

2460

3

芹菜叶

2930

哈密瓜

920

4

菠菜

2920

芒果

897

5

豌豆尖

2710

木瓜(番木瓜)

870

6

茴香(小茴香)

2410

海棠果

710

7

绿苋菜

2110

450

8

金针菜(黄花菜)

1840

西瓜

450

9

生菜

1790

240

10

小白菜

1680

樱桃

210

 

膳食纤维含量最高的十种蔬果

膳食纤维是植物的一部分并不被人体消化的一大类糖类物质,对人体有显著的健康益处。膳食纤维主要有六大作用:①肠道健康的作用;②血糖调节和2型糖尿病预防的作用;③饱腹感和体重调节的作用;④预防脂代谢紊乱;⑤影响矿物质的吸收;⑥预防某些癌症的通,例如结肠癌。

中国营养学会推荐,成年人每日膳食纤维摄入量为25克。

排名

蔬菜

膳食纤维(克/100克)

水果

膳食纤维(克/100克)

1

鱼腥草(根)

11.8

酸枣

10.6

2

金针菜(黄花菜)

7.7

梨(库尔勒梨)

6.7

3

黄秋葵

4.4

红玉苹果

4.7

4

毛豆

4.0

椰子肉

4.7

5

牛肝菌

3.9

桑葚

4.1

6

彩椒

3.3

橄榄(白榄)

4.0

7

香菇

3.3

冬枣

3.8

8

豌豆

3.0

人参果

3.5

9

春笋

2.8

芭蕉

3.1

10

南瓜

2.7

大山楂

3.1

注:所有蔬菜均为新鲜蔬菜,不是干品

 

钾含量最高的十种蔬果

钾是一个重要的必需矿物质。人体的钾主要来自食物。钾主要有四大生理功能:①参与糖和蛋白质代谢;②维持细胞正常的渗透压和酸碱平衡;③维持神经肌肉的应激性;④维持心肌的正常功能。

中国营养学会推荐,成年人应该摄入钾2000毫克。

排名

蔬菜

钾(毫克/100克)

水果

钾(毫克/100克)

1

蛇豆(大豆角)

763

牛油果(鳄梨)

599

2

榛蘑(水发)

732

椰子

475

3

慈姑

707

375

4

百合

510

沙棘

359

5

鱼腥草

494

芭蕉

330

6

毛豆

478

菠萝蜜

330

7

竹笋

389

红果(山里红、大山楂)

299

8

红心萝卜

385

海棠果

263

9

红苋菜

340

榴莲

261

10

豌豆

332

香蕉

256

 

 

                           湖北省疾病预防控制中心   李菁菁

资料来源:中国营养学会