【国民营养计划】一般营养健康知识:合理膳食,天天蔬果,健康你我

来源:湖北省卫生健康委员会 时间:2019-05-14 点击次数:

2019年湖北省国民营养计划暨第五届全民营养周宣传活动在5月12-18日举行。今年湖北省全民营养周口号为“健康湖北 营养先行”,宣传主题为“合理膳食、天天蔬果、健康你我”。今天我们就来讲讲怎样吃蔬果!

一、餐餐有蔬菜

新鲜蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物。蔬菜是β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾的良好来源。保证每天摄入300~500克蔬菜,深色蔬菜应占1/2。

1、什么是深色蔬菜

深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜,具有营养优势,尤其是富含β-胡萝卜素,是我国居民膳食维生素A的主要来源,此外,深色蔬菜中还含有其他多种色素物质,如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等。深色蔬菜摄入应占到蔬菜总摄入量的一半以上。

深绿色蔬菜

菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴苣叶、韭菜、西蓝花、莴苣、萝卜缨、荠菜、西洋菜、冬寒菜

红色、橘红色蔬菜

西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒

紫红色蔬菜

红苋菜、紫甘蓝、鱼腥草

小贴士:腌菜和酱菜不属于营养角度中的蔬菜类别。因此腌菜和酱菜不能替代新鲜蔬菜。少吃腌菜和酱菜,也有利于降低盐的摄入。

2、如何选蔬菜

蔬菜品种很多,不同蔬菜的营养特点各有千秋,只有选择不同品种的蔬菜合理搭配才有利于健康。每天至少达到3~5种。蔬菜最好当天购买当天吃,不要过长时间储存。

小贴士:芋头、山药、南瓜、百合、藕、菱角等蔬菜的碳水化合物含量很高,相比其他蔬菜提供的能量较高,因此,在食用这类蔬菜时,要特别注意减少主食量。

3、如何吃蔬菜

(1)生食蔬:适合生吃的蔬菜,可以作为饭前饭后的“零食”和“茶点”,如西红柿、黄瓜、生菜等蔬菜可在洗净后直接食用。

(2)熟食蔬:①先洗后切:尽量用流水冲洗蔬菜,不要在水中长时间浸泡;②开汤下菜:任何加热都会增加蔬菜营养的损失,因此掌握适宜的温度,水开后蔬菜再下锅更“保持营养”;③急火快炒:缩短加热时间,减少营养素的损失。但有些豆类蔬菜,如四季豆就需要重复加热,以分解天然毒素;④炒好即食:尽快食用,避免反复加热。

二、天天吃水果

新鲜水果水分占85%~90%,富含维生素C、钾、镁和膳食纤维。保证每天摄入200~350克的新鲜水果。

水果营养素含量排行榜

胡萝卜素含量较高的水果

红色和黄色水果,如早橘、沙棘、刺梨、芒果、柑橘、木瓜

维生素C含量较高的水果

枣类、柑橘类和浆果类,如刺梨、鲜枣、酸枣、沙棘、草莓、橘、柑、橙、猕猴桃

钾含量较高的水果

鳄梨、枣、红果、椰子肉、香蕉、樱桃

含糖量高的水果

枣、椰子、香蕉、红果、雪梨、桂圆、荔枝等鲜果

含糖量低的水果

草莓、柠檬、杨梅、桃等

小贴士:果汁等加工水果制品不能替代鲜果。新鲜水果在榨成汁的过程中,虽然保留了大部分的维生素,却丢失了有益于健康的纤维素和抗氧化的植物多酚;而且果汁里含糖量相当高(约为新鲜水果的数倍)。

三、蔬果巧搭配,互换不可取

蔬菜、水果品种很多,不同蔬果的营养价值相差很大。只有选择多种多样的蔬菜水果,相互搭配,才能做到食物多样,健康膳食。另外,多吃蔬果,也是减少能量摄入的好办法。

四、对特殊人群的建议

1、婴幼儿:对于13~24月龄婴儿,可以将蔬果制成泥作为婴儿辅食。并且尝试不同种类蔬菜水果。

2、儿童青少年:养成一日三餐的良好膳食习惯,多吃蔬菜和水果。少吃高盐高糖加工零食,例如,果脯、水果罐头、含糖饮料

3、孕妇:孕期女性每天蔬菜摄入量最好满足400克以上,其中要有至少一半是新鲜绿叶蔬菜,以满足孕期叶酸等B族维生素的需要,同时补充维生素A源。

4、乳母:建议哺乳期女性每天吃蔬菜500克,其中深色蔬菜应该占2/3,以补充维生素A源和钾。水果的摄取会影响母乳中的维生素C含量,应该格外注意每天吃水果。

 

  

                                湖北省疾病预防控制中心   李菁菁

资料来源:中国营养学会