很多家庭可能都有这样的体会：长辈走路越来越慢，手脚也没那么有劲了，还容易摔跤。大家往往会觉得“老了就是这样”。其实背后可能藏着一种常被忽视的疾病——“肌少症”。

什么是肌少症？不是瘦，是肌肉在悄悄流失

肌少症就是肌肉量明显减少和肌肉力量下降。它不是单纯的“瘦”，而是肌肉被悄悄“消耗”了。

近年来，我国人群肌少症调查显示：60岁及以上老年人肌少症患病率为5.7%～23.9%，且年龄越大越常见。它不仅让人没力气、易跌倒，还会增加住院、失能等风险。

好消息是，肌少症完全可以预防和改善。国家卫生健康委最新发布的《成人肌少症食养指南（2026年版）》给出了7条核心建议，下面帮你划重点。

一、蛋白优质足量，三餐均衡分配

肌肉主要成分是蛋白质。想保住肌肉，“蛋白质要吃够、吃好、吃匀”。

-吃多少？

肾功能正常的肌少症人群，建议每天每公斤体重1.2～1.5克蛋白质。

-吃什么？

优质蛋白占60%以上，多吃鱼虾、禽畜瘦肉、蛋、奶、大豆及豆制品。

-怎么分？

早、中、晚每餐20～25克蛋白质效果最好。如：早餐1个鸡蛋+1杯牛奶，午餐1块掌心大小的瘦肉，晚餐1份鱼或豆腐。

建议：每天：1个鸡蛋，300～500mL牛奶（或等量奶制品）；每周：鱼虾300～500g，大豆或等量豆制品105g，畜禽瘦肉300～500g。

二、增加营养密度，膳食细软好吸收

很多老人牙口不好、消化差，吃得少，肌肉更难保住。记住两点：吃对营养，做软饭菜。

-选营养密度高的食物：例如鱼虾、禽畜瘦肉、蛋、奶、豆制品、全谷物、深色蔬菜、水果、坚果、动物肝脏等。少吃精制糖、酒精、超加工食品。

-把食物做“细软”：肉剁成肉末或肉丸，蔬菜切碎或打泥，主食做发面馒头等，让食物更易消化吸收。

三、按需补充营养，精准增加肌肉

如果出现以下情况，还需要在正餐外“开小灶”：

-能量吃不够：每天每公斤体重能量摄入不足25～30千卡；

-蛋白质吃不够：每天每公斤体重蛋白质摄入不足1.2～1.5克。

此时，医生或营养师通常会建议口服营养补充剂（ONS）。如乳清蛋白粉、大豆蛋白粉，或特殊医学用途全营养配方食品等。最好在两餐之间分次补充，具体可咨询专业人士。

四、主动多元运动，加强抗阻锻炼

营养+运动，效果翻倍。

-抗阻运动（增肌关键）：弹力带、沙袋绑腿、哑铃等。每周2～3次，每次30～60分钟，量力而行。

-有氧运动：步行、踏步、骑健身车、健身舞或五禽戏等。每周至少3次，每次30分钟以上。

-平衡训练（防跌倒）：单腿站立、起坐训练、交叉踱步、太极拳、八段锦等。每天10分钟。

注意：老年人运动前应评估身体状况，有高血压、心脏病、关节问题者建议在医生指导下进行。

五、调理脾胃为本，科学选用食药物质

中医认为“脾主肌肉”，脾胃好了，营养才能变成肌肉。可根据不同体质，选用相应食药物质，针对性调理脾胃、养护肌肉。

-脾胃虚弱：山药、大枣、茯苓、黄芪、党参等。

-肝肾不足：山茱萸、肉苁蓉、枸杞、桑椹等。

-脾胃湿热：薏苡仁、赤小豆、白扁豆等。

可与日常食材一起煲汤、煮粥、做菜。注意：有饮食禁忌的慢性病人群使用前请咨询医生，所有人均不宜长期大量食用同一种食药物质。

六、管控基础性疾病，合理调整食养方案

老年肌少症常合并多种慢性病，形成“越病越弱”的恶性循环。要打破循环，必须规范治疗基础病+个性化食养。

-合并肥胖：控制总能量，选择低脂高蛋白高纤维饮食。

-合并糖尿病：选低GI食品，保证足量优质蛋白质。

-合并慢性肾脏病：根据肾功能精确计算能量和蛋白质摄入，首选优质蛋白。

-合并肿瘤：吃够能量和蛋白质，多吃抗炎抗氧化食物。

七、监测肌少风险，早筛早诊早干预

肌少症早期不痛不痒，很容易被忽略。建议60岁以上老人每年至少做一次筛查。筛查很简单：测握力、量小腿围、填写筛查量表、测步速或起坐时间。条件允许可查维生素D。

高风险人群（高龄、低体重、活动少、营养不良、绝经期女性、合并慢性病）或已确诊者，建议每3～6个月查一次。筛查异常请到医院进一步评估。

最后，肌肉不是一天消失的，护肌也不是一蹴而就的。

这本国家指南是给你和家人的“护肌手册”。从今天起，帮父母、也帮自己——把肌肉留住，把健康和活力留住。

>需要完整食谱和食物交换表，可查阅《成人肌少症食养指南（2026年版）》，或咨询专业人士。指南来源链接：https://www.nhc.gov.cn/sps/c100087/202604/a69d2fce21e040dc96cbc40b923a06d3.shtml.