各位胖友，国家叫您减肥啦！国家卫生健康委员会主任雷海潮在今年的两会上表示，实施首期的“体重管理年”3年行动，目的是让大家重视体重，管好体重。当然这不是让您去节食、去健身房虐自己，而是要开启一场健康又轻松的“轻”生活。跟着国家卫生健康委员会发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》走，减肥也能变得简单又有趣。

一、减肥，从认识自己开始

减肥的第一步，得先知道自己是不是真的胖。

有个简单的判断标准，叫体质指数（Body Mass Index，BMI），BMI（体质指数）=体重（千克）÷身高2（米2）。咱们健康成年人的 BMI 正常范围在 18.5-23.9 kg/m2，24-27.9 kg/m2是超重，≥28kg/m2就是肥胖。还可以看腰围（Waist circumference，WC），85cm ≤成年男性 WC＜90cm，80cm ≤成年女性 WC＜85cm 可判断为中心型肥胖前期；成年男性WC≥90cm，成年女性 WC≥85cm 可判断为中心型肥胖。如果您已经不幸“超标”，那就应该行动起来啦！

二、吃对饭，减肥不费力

减肥的关键在于控制总能量摄入，但不是让您饿肚子，而是要吃得聪明。《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，男性每日能量摄入控制在1200至1500千卡，女性为1000至1200千卡。听起来是不是很复杂？其实很简单，就是把您的饭盘分成三份，碳水化合物占50%至60%，蛋白质占15%至20%，脂肪占20%至30%。

具体怎么吃呢？一是主食要升级，别再天天吃白米饭和白馒头了，换成全谷物，比如黑米、燕麦，这样不仅能减少升糖负荷，还能让您更有饱腹感。二是蛋白质就选低脂的优质蛋白，像去皮的鸡胸肉、鱼虾、脱脂奶和豆制品，这些都能满足您对美味的需求，又不会让您长胖。三是蔬菜水果也不能少，每天蔬菜300至500克，水果200克左右，但要注意别选那些高糖的水果，比如榴莲、荔枝。当然，还要少吃高能量的、重口味的食物，同时限制饮酒。

三、改变进餐顺序，轻松瘦下来

在规律进餐的同时，进餐顺序也很重要，按照“蔬菜—肉类—主食”的顺序来，这样可以减少高能量食物的摄入量。而且，吃饭的时候一定要细嚼慢咽，延长进食时间，这样能增加饱腹感，让您吃得少还不觉得饿。

四、多动腿，少动嘴

光吃不动可不行，运动是减肥的加速器。《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，每周进行150至300分钟中等强度的有氧运动，比如快走、游泳，再搭配每周2至3次每次10~20分钟的抗阻训练，像深蹲、弹力带这些简单的动作就行。别怕麻烦，运动不仅能帮您减肥，还能让您更有活力，心情也更好。

五、睡好觉，身体才能好

熬夜是减肥的大敌，睡眠不足会影响您的新陈代谢，让您更容易长胖。所以，一定要保证每天7小时的睡眠，最好在23点前入睡。别再熬夜刷手机、追剧了，早点睡，身体才会更健康。

六、减肥路上，别急躁

减肥不是一蹴而就的事情，要循序渐进、科学减重。《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，6个月内减重5%至10%，每月减2至4千克比较合适。别想着一夜之间就变瘦，那样对身体伤害很大。减肥过程中，如果遇到平台期，也不要灰心，调整一下饮食结构或运动强度，继续坚持，胜利就在前方。

国家都这么用心地为咱们的体重操心了，咱们还有啥理由不行动起来呢？别再让身上的肉肉“赖着不走”啦，跟着国家的“减肥指南”，调整饮食，动起来，一起开启健康的“轻”生活，享“瘦”健康体重！