六月，骄阳似火。对于广大考生和家长而言，一年一度的升学大考已进入最后的冲刺阶段。这个关键时期，饮食调理成为家长们格外关心的事，不少人想着用丰盛餐食为孩子补充营养，但盲目进补，反而可能事与愿违。今天，我们就和大家分享科学的考前饮食建议。

一、考前饮食，“稳”字当头

不少家长临近考试，会大幅调整日常餐食，准备各类名贵食材。但孩子们的肠胃早已习惯了平日里的饮食，骤然更换食谱或盲目进补，容易引发腹胀、腹泻、消化不良等肠胃不适，进而影响复习状态与考场发挥。因此，考前饮食的核心就是保持日常习惯，规律三餐，不轻易尝试没吃过的食物，不盲目追求昂贵的补品。

二、合理搭配，补足营养

高强度的脑力消耗，需要充足优质蛋白维持神经系统运转、保障记忆力。但怎么吃、吃多少，大有讲究。

1.优质蛋白：核心“燃料”

鸡蛋和牛奶作为性价比最佳的“营养担当”，建议考生每天食用1个鸡蛋，饮用300-500毫升牛奶。

鱼肉、虾肉、去皮鸡肉、瘦牛肉等，富含优质蛋白，同时含有磷脂、不饱和脂肪酸，对大脑有益。食用需适量，烹饪以清淡为主，优先选择蒸、煮、炖等方式，减少油脂摄入。

豆腐、豆浆等豆制品，核桃、杏仁等原味坚果，也是优质营养来源，有助于提升专注力与思维能力。

2.主食与蔬果：不可忽视的“基石”

大脑主要依赖葡萄糖供能，而谷薯类主食是葡萄糖最直接的来源。每餐都有主食，且尽量做到粗细搭配，有助于维持血糖稳定，使注意力更加集中。

新鲜蔬果可以帮助缓解疲劳、增强抗压能力。建议每天的蔬果种类不少于4种，尤其是深绿色、橘红色、紫色的蔬果，如菠菜、胡萝卜、西红柿、蓝莓等。

三、避开考前饮食常见误区

误区一：早餐以主食为主，忽视蛋白质搭配

稀饭、面条、馒头、包子等主食多为精制碳水化合物，虽然能快速提供能量，但升糖指数较高，易引起餐后血糖急剧波动（先飙升后骤降）。同时，由于缺乏足量的优质蛋白质和适量脂肪来延缓胃排空及平稳血糖，身体极易在上午出现饥饿感与疲劳感，可能导致考试中途注意力涣散或犯困。建议在摄入主食的基础上，务必搭配足量优质蛋白质，如杂粮粥配鸡蛋、全麦面包配瘦肉等，以保证全天精力充沛。

误区二：餐食过于油腻

炸鸡、红烧肉、肥牛等高脂肪食物消化缓慢，会加重胃肠负担，使血液集中在胃部，导致大脑供血相对不足，餐后容易出现困倦、注意力下降等情况。考前一周宜保持清淡烹调方式，以蒸、煮、炖为主。

误区三：依赖浓茶、咖啡、功能饮料提神

浓茶、咖啡、功能饮料虽能短暂提神，但过量摄入易引起心跳加速、失眠或尿频，反而影响考试状态。想要保持良好精神，规律作息、保证充足睡眠才是根本。

误区四：忽略饮食卫生安全

6月气温升高，食物容易变质。家长务必保证饮食新鲜、卫生，所有菜品充分加热，避免生冷食物。如需在外就餐，应选择卫生条件良好、证照齐全的餐饮场所（“笑脸”餐厅），避开路边摊及卫生条件较差的店铺，避免引发肠胃疾病。

四、考试当日的饮食节奏

早餐：建议在考前60—90分钟用餐。建议遵循主食+优质蛋白+少量蔬果，平稳持续供给能量。参考搭配：香菇肉包/全麦面包+鸡蛋+牛奶/豆浆+黄瓜/小番茄。

午餐：足量但不宜过饱。主食、蔬菜和肉类按3：2：1比例搭配，严控油腻食物，避免午后困倦。参考搭配：杂粮饭+清蒸鲈鱼/鸡胸肉+西兰花/菠菜+水果。

晚餐：以清淡为主，七八分饱为宜。参考搭配：杂粮粥/清汤面+肉末豆腐/青椒炒肉+苋菜/生菜。

饮水：全天少量多次，保证水分充足。考前1小时减少饮水量，避免考试期间频繁如厕，打断答题思路。

备考不仅是知识的比拼，也是体力与心态的考验。请家长放平心态，用科学、规律的饮食为考生保驾护航，助力孩子们从容应考。

供稿：卫生监测检验防护所

撰稿：李菁菁     

审稿：龚晨睿