元旦迎新、春节团圆，双节期间亲友相聚、美食荟萃，餐桌上的佳肴既是味蕾的享受，更是健康的载体。然而，聚餐时如果一味追求“丰盛”而忽略了饮食结构，容易增加肠胃负担、导致营养失衡。其实，健康就餐无需刻意“忌口”，只需遵循“种类全、配比匀、颜色多”的原则，就能在畅享美食的同时，守护全家健康。下面这份双节健康搭配指南，帮你轻松解锁餐桌上的营养密码。

一、种类越多，营养越全

不同种类的食物所含营养素各有侧重，只有食物种类多样化，才能保证营养全覆盖。《中国居民膳食指南（2022）》将食物分为五大类，并对每类食物的摄入种类提出明确的“量化”建议，大家可以对照建议调整自己的餐盘：

谷薯类：膳食能量的根基，推荐平均每天至少3种，每周至少5种。日常主食可别只吃精米白面，要注重粗细搭配。不妨在米饭中加入小米、燕麦等全谷物，或红豆、绿豆等杂豆。山药、土豆、红薯、芋头等薯类更是吃法多样，既能代替部分主食，也能用来炒菜、炖汤。这样在口感丰富的同时，也能补充精米白面中缺乏的B族维生素、膳食纤维等营养素，有助于维持血糖平稳、促进肠道健康。

蔬菜、水果：推荐平均每天至少4种，每周至少10种。这类食物是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。其中蔬菜能量极低，种类极其丰富，它分为叶菜类（包括花、芽等部位）、根茎类、茄果类、鲜豆类、水生蔬菜、菌藻类等，可以力求每天不重样。水果和蔬菜营养价值和风味各有特点，因此水果不能代替蔬菜。且部分水果含糖较高，需要避免一次性摄入过多。

鱼、禽、肉、蛋类：推荐平均每天至少3种，每周至少5种，其中水产品每周至少2次、鸡蛋每天至少1个。这类食物是优质蛋白质和关键微量营养素的供给站。其中畜肉和部分贝类是血红素铁的良好来源，水产品能提供更多对心血管有益的不饱和脂肪酸，禽肉属于典型的高蛋白、低脂肪食品。建议优先选择新鲜食材，并注意烹饪方式，尽量减少腌、熏、油炸等加工过程，以免微量营养素大量流失、饱和脂肪酸占比增加。

奶、大豆、坚果类：推荐每天至少吃2种，每周至少吃5种，其中牛奶每天至少1杯。奶类和大豆同样是优质蛋白质的良好来源，其中奶类能够为人体提供足够的钙，大豆及制品除了植物蛋白外还富含大豆异黄酮等有益于心脑血管的物质。花生、核桃等坚果同样能够提供不包含脂肪酸的营养，但因脂肪含量过高，不宜食用过量。

油、盐：需要严格控制，推荐每天食用油25～30g，食盐不超过5g。

二、颜色越丰富，种类越多

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天吃12种不同的食物，每周吃25种。但实际配餐或点菜时，大家常常犯愁要怎么吃。这时候不妨换一个思路，用颜色搭配看看。例如：

主食类：在米面（白色）的基础上增加一些红豆（红色）、小米（黄色）或者紫薯（紫色）。

蔬菜类：力争每餐都有2种以上颜色的蔬菜，例如小白菜（绿色、叶菜）、藕（白色、水生）、黑木耳（黑色、菌藻）、番茄（红色、茄果）、胡萝卜（橙色、根茎）、豆角（绿色、鲜豆）。

肉类：使用“红白交替”的思路，上一餐用了排骨或者牛肉（红色），下一餐可以试试鸡肉或者鱼虾（白色）。

三、搭配举例

想要进一步丰富我们的餐盘，还有一个小技巧——每个饭菜都使用多种食材搭配，例如：

腊八粥：包含至少1种颜色的谷物（大米、黑米等）、至少1种颜色的豆类（红豆、绿豆等）、至少1种颜色的坚果（花生等）。

芝麻饭：包含黑色坚果（黑芝麻）、白色谷物（大米）。

海带玉米排骨汤：包含绿色蔬菜（海带）、黄色谷物（玉米）、红色肉类（排骨）。

小贴士：营养均衡是一个长期的过程，因此某一天无法达到推荐的食物种类也不用着急，可以先从在米饭里加把红豆开始，一点一点地丰富我们的餐盘。

撰稿：戴诗玙     

审稿：龚晨睿