节日临近，盛宴当前，对正在管理体重的轻中度肥胖朋友来说，这既是一场团聚的欢愉，也是一次意志的考验。如何在享受节日氛围的同时，不给身体“增负”？湖北省临床营养质控中心为您定制了一份“节日饮食减负攻略”，助您智慧选择，轻松驾驭节日餐桌，实现“佳节享瘦，健康不减分”！

一、核心目标：重心从“减肥”转向“防胖”

节假日并非严格的“减重期”，而是关键的“体重控制维持期”。我们的核心目标是：避免体重显著反弹，维持减重成果。心态放平，策略用对，节日过后站上体重秤，您会感谢现在的自己。

二、餐桌智慧：遵循“三高两低”优选法则

“三高”优先吃（增强饱腹，延缓吸收）：

高蛋白：清蒸鱼、虾、去皮鸡鸭肉、瘦牛肉、豆腐、豆干。蛋白质饱腹感最强，是您控制总食量的好帮手。

高纤维：所有绿叶蔬菜、菌菇类、海带、西兰花。先吃一大碗蔬菜，能有效占据胃容量。

高水分：清汤（撇去浮油）、凉拌菜。餐前喝一小碗清汤，有助于控制正餐摄入。

“两低”聪明选（控制热量，稳定代谢）：

低脂肪：避开油炸、红烧、糖醋、干锅、浓汤等“含油大户”。选择蒸、煮、炖、烤、凉拌的烹调方式。

低精制碳水：减少白米饭、白面条、白馒头、糕点的摄入。如果吃了红薯、玉米、山药、南瓜等粗粮，务必相应减少主食量。

三、零食与酒饮：节日热量“隐形陷阱”大排查

零食红绿灯：

红灯区（严格限制）：油炸食品（薯片、炸货）、奶油糕点、糖果巧克力、含糖坚果（琥珀核桃）、高糖水果（荔枝、龙眼）。

黄灯区（浅尝辄止）：原味坚果（每天一小把，约10～15克）、低糖水果（苹果、梨、草莓、柚子）。

绿灯区（优选）：西红柿、黄瓜、无糖酸奶、少量海苔。

酒水选择：

酒精本身热量很高（1克酒精=7千卡），且会削弱脂肪代谢。最好不喝。

如必须应酬，首选少量干红/干白葡萄酒（<150ml），避免啤酒、甜酒、调制酒。切记勿空腹饮酒，并减少当天其他食物的热量。

四、假日生活：吃动平衡，打破“静止”魔咒

饭后百步走：聚餐后不要立刻坐下或躺下，和家人一起散步聊天30分钟，促进消化，消耗多余热量。

穿插运动：看电视时起身做做拉伸，做家务也是很好的活动。保持身体活跃的状态。

【贴心寄语】

节假日，享受美食是权利，管理体重是责任。您不需要完美地避开所有高热量食物，而是需要智慧地管理大部分选择。允许自己有一两顿的放松，但核心是“浅尝即止，回归常态”。如果某餐吃多了，下一餐就自动调轻淡些，多走动一下。管理体重是一场马拉松，短暂的匀速或慢行，是为了更好地前行。