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你的疲惫可能是因为缺铁 ——3月食品安全与营养健康提示

你的疲惫可能是因为缺铁 ——3月食品安全与营养健康提示

2025-03-17 11:06 湖北省疾控中心卫监所

    日常生活中,你是否很容易乏力、疲惫,即便充分的休息也很难恢复?或者稍微活动一下便会胸闷气短?又或者在工作或学习时难以长时间的集中精力?或者你看上去面色有点苍白?其中可能隐藏着一个容易被忽视的健康问题——缺铁性贫血。在贫血人群中,有一半以上都与缺铁有关,它和我们的生活质量息息相关。

    1.如何判断缺铁性贫血?

 缺铁性贫血的症状比你想象的更加广泛。

 常见症状:面色苍白、容易疲劳、心悸气短、头晕、注意力不集中等。

 严重时:指甲变脆、脱发增多、免疫功能下降等,甚至可能影响心脏功能。

 如果日常出现了这些症状,可以通过血红蛋白浓度初步判断是否贫血,并由医生结合病史、检查检验结果、家族史、饮食习惯、身体状态等情况综合判断贫血类型。根据《人群贫血筛查方法》(WS/441-2013),不同人群判断标准如下:

年龄或性别

血红蛋白(g/L

0~4

<110

5~11

<115

12~14

<120

≥15

女性

<120

男性

<130

妊娠女性

<110

 (表格适用居住于海拔1000m以下人群,超过1000m需要按照标准校正)

 2.哪些人容易中招

 婴幼儿和儿童:正处于快速生长发育时期,对铁的需求量激增。

 老年人:由于消化吸收功能下降,对铁的吸收利用率降低。

 女性:受生理期、孕期等生理特征影响,对铁的需求较大。

 素食者:日常饮食摄入以植物性食物为主,难以获取足够容易被人体吸收利用的铁。

 慢性病患者:如慢性肾脏病、结核等消耗性疾病和肿瘤等。

 3.吃对食物,轻松补铁。

 虽然很多食物都含铁,但植物性食物中的铁以非血红素铁为主,难以被人体吸收利用。而动物性食物中的铁以血红素铁为主,更容易被吸收利用。例如:

 动物肝脏、血制品:含铁量超高!其中鸭血每100g就含有30~40mg铁,是补铁的王者。但要注意,这类食物同时也富含脂肪和胆固醇,因此每周适量食用即可,不可过量。

 贝类:也是补铁的好选择。例如蛏子每100g含铁33.6mg,河蚌每100g含铁26.6mg,既美味又营养。

 红肉:猪、牛、羊肉同样富含血红素铁,例如牛肉每100g含有4~5mg铁。虽然铁含量不如前两类,但红肉,尤其是瘦肉胆固醇含量也远低于动物肝脏和血制品,且这类食物富含优质蛋白。红肉是日常食物中铁的主要来源,可以相对多吃一点,以量取胜。

 《中国居民膳食指南》推荐鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120200g,每月可食用动物内脏食物23次,且每次不要过多。

 健康小贴士:

1.腌制、烟熏肉制品中的铁因为在加工过程中大量流失和转化,食用后无法达到补铁效果

 2.搭配富含维生素C的食物,如青椒、西兰花、橙子等,能够促进铁的吸收利用。

 3.对于症状较重的缺铁性贫血患者,建议及时就医治疗。


3月食品安全提示

 1.注意食物保存3月雨水较多,空气湿度大,食物容易变质。建议定期清理家中剩余食物,及时丢弃变质和过期的食品,新鲜果蔬等容易变质的食品需要及时放入冰箱保存。

 2.谨慎食用风险较高的食品:在外就餐时,需特别注意四季豆、土豆、豆浆、瓠瓜等本身具有一定风险的食品。如果进食时感觉味道不对,或者没有熟透,请立即停止食用。就餐后有任何身体不适,应及时就医。

 3.小心诺如病毒感染:春季是诺如病毒高发季,它潜伏期较长(12~48h),传播途径多样,包括食用被污染的食物或水、接触被污染的物体表面,以及吸入患者呕吐或腹泻产生的气溶胶等。建议勤洗手,保持手卫生。若周围有人感染,应及时对可能接触患者呕吐物、排泄物的场所(如厕所等)进行消毒,以防大范围传播。

 撰稿:戴诗    

 审稿:龚晨睿


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