“三减”是指减盐、减油、减糖,就是要减少日常饮食中盐、油、糖的摄入。长期高盐、高油、高糖饮食容易引起高血压、高血脂、肥胖等问题,会增加患心脑血管疾病、糖尿病的风险。如果长期血脂异常还会引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、胰腺炎、胆囊炎等疾病。所以,现在倡导大家要逐步减少盐、油、糖的摄入。

一、减盐篇

1.每天盐的摄入量是多少?

《中国居民膳食指南(2022)》推荐,对于2-3岁幼儿每天盐的摄入量不超过2克,4-6岁幼儿不超过3克,7-10岁儿童不超过4克,10岁以上儿童青少年、18岁及以上成人、65岁及以上老年人不超过5克。

2.如何减盐?

一是学会量化。使用限盐勺、限盐罐,了解每餐用盐量,做到心中有数。二是烹饪时,减少盐、味精、酱油、豆瓣酱等含钠盐高的调味品用量。用醋、柠檬汁、葱、姜、蒜、辣椒等来提味。出锅前再放盐,盐少味更足。三是少吃咸菜、酱制食物、熟食肉类、香肠、罐头食品,多吃新鲜蔬果、新鲜的肉类、海鲜、蛋类。四是学会看营养成分表,警惕“藏起来”的盐。有些方便食品和零食虽然尝起来感觉不到咸味,但里面盐的含量可不少。像2片切片面包中含盐1.10克,1根火腿肠中含盐3.58克。当舌头尝不出来的时候,就需要我们注意看预包装食品上的营养成分表了。

小贴士:低钠盐是用氯化钾替代盐中的一部分氯化钠,从而降低了钠的摄入,确实可以有效帮助我们减盐。但不是所有人都适合吃低钠盐。低钠盐中的钾含量相对较高,会增加肾脏负担。对于肾功能不好或在服用利尿剂、ACEI和ARB抗高血压药物的人来说,不推荐吃低钠盐。

二、减油篇

1.每天油的摄入量是多少?

《中国居民膳食指南(2022)》推荐,对于2-3岁幼儿每天烹调油的摄入量15-20克,4-6岁幼儿20-25克,7-10岁儿童20-25克,10岁以上儿童青少年、18岁及以上成人、65岁及以上老年人25-30克。

2.如何减油?

一是使用带刻度的控油壶了解日常烹饪用油的量,根据在家吃饭的人数和频次来合理规划用油。二是多用蒸、煮、白灼、滑熘、凉拌等无油、少油的烹饪方式,少用煎炸的方法。三是少吃油炸食品,如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。四是不喝菜汤。菜汤或汤类菜肴虽风味浓郁,但需要注意其中可能有较多的浮油。五是减少反式脂肪酸摄入量,每日不超过2克。反式脂肪酸主要存在于加工食品中,如人造黄油、油炸食品、快餐、蛋糕、饼干等。所以在购买食品的时候,要注意看营养成分表中标注的反式脂肪酸的含量。还有,如果在配料表中出现了“部分氢化植物油、起酥油、奶精、植脂末、人造奶油”等字眼,也表明该食物中含有反式脂肪酸,要少买少吃。六是选择大豆油、菜籽油、花生油、色拉油等植物油烹饪,避免使用动物油。

小贴士:开封后的食用油最好是在3个月内使用完,要选择阴凉干燥处密封保存,避免阳光直射,远离灶台。因为在有光线照射以及高温的情况下,油的氧化变质速度会非常快。如果家庭人口少,建议买小瓶装的食用油。另外,不要长期只吃一种油。不同种类的食用油中,脂肪酸的构成不同,各有各的营养特点。因此,建议不同种类的油要交替轮换食用,1-2个月换一次,比如这个月吃菜籽油,下个月就用花生油等。

三、减糖篇

1.每天添加糖的摄入量是多少?

添加糖是指人工加入到食品中的糖类,具有甜味特征,包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活中的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

《中国居民膳食指南(2022)》推荐,对于2-6岁幼儿避免摄入添加糖,7岁及以上儿童青少年、、18岁及以上成人、65岁及以上老年人每天添加糖的摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。

2.如何减糖?

一是多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料。二是减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等高糖类包装食品的食用频率。三是烹饪过程少加糖。可以尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖,减少味蕾对甜味的关注。四是在购买食品时,要留意食品包装上的配料表。如果在配料表中看到白砂糖、果葡糖浆、蔗糖、果糖、麦芽糖、玉米糖浆、蜂蜜等字眼,而且排的位置很靠前,就要注意了,说明是这些食物都是含糖大户,尽量少买。五是在外就餐时适量选择糖醋排、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。

小贴士:按照我国《预包装食品营养标签通则》(GB 2805-2011)的规定,无糖指每100毫升(或克)液体(或固体)食品中含糖量低于0.5克;低糖指每100毫升(或克)液体(或固体)食品中含糖量低于5克。食品中的糖是不可能完全去除的,所以即使成分标注无糖,也未必真的不添加糖,“无糖”只意味着其中的含糖量不超过规定的标准。通常情况下,无糖产品中会含有糖醇、高倍甜味剂、低聚糖等,它们有甜味的口感,但不会影响血糖,可减少食用者对热量的摄入。对于喜欢吃甜食的人来说,确实可以通过吃无糖食品达到既享受甜蜜又减少糖分摄入的目的。但我们也不能因为标记“无糖”,就随意摄入。有些无糖食品被食用后,依然存在升血糖、高热量等问题。