【核心推荐】

√合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

√规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

√足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

√推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

【实践应用】

(一)如何安排一日三餐的时间和食物量

一日三餐，两餐的间隔以4-6小时为宜。早餐安排在6:30-8:30，午餐11:30-13:30，晚餐18:00-20:00为宜。学龄前儿童除了保证每日三次正餐外，还应安排两次零点。

用餐时间不宜过短，也不宜太长。建议早餐用餐时间为15-20分钟，午、晚餐用餐时间为20-30分钟。应细嚼慢咽享受食物的美味，并营造轻松、愉快的进餐氛围，可以放点轻音乐，谈论轻松的话题;进餐时应相对专注，不宜边进餐边看电视、看手机等。

合理分配一日三餐的食物量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐占30%-40%、晚餐占30%-35%。

(二)如何保证天天吃好早餐

早餐的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物。早餐食谱举例见表1。

表1 营养充足的中西式早餐食谱举例

(三)如何安排好午餐和晚餐

午餐的食物选择应当根据不同年龄人群的营养需要，遵照平衡膳食的要求。主食可选择米或面制品，做到粗细搭配;2-3种蔬菜，1-2种动物性食物，如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉，1种豆制品，1份水果。

晚餐不宜过于丰盛、油腻，应确保食物品种丰富，并考虑早、午餐的进餐情况，适当调整晚餐食物的摄入量，保证全天营养平衡。同时做到清淡少油少盐。主食可以选富含膳食纤维的食物，如小米、薏米、荞麦、红薯等，既能增加饱腹感，又可以促进肠胃蠕动;搭配蔬菜、水果、适量动物性食物和豆制品，多采用蒸、煮、炖、清炒等，少用炸、煎等烹调方法。晚餐时间不要太晚，至少在睡觉前2小时进食。

(四)在外就餐应注意什么

应选择食品安全状况良好、卫生信誉度在B级及以上的餐饮服务单位。点餐时要注意食物多样，荤素搭配;不铺张浪费，适量而止;尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴，避免煎炸食品和含脂肪高的菜肴，以免摄入过多油脂;进食注意顺序，可以先吃少量主食，再吃蔬菜、肉类等;增加蔬菜摄入，肉类菜肴要适量;食量要适度。

(五)零食要不要吃

零食是指非正餐时间食用的食物或饮料，不包括水。选择和食用零食应注意:选择营养素密度高的食物，如鸡蛋、牛奶、豆制品等，还可选择新鲜蔬菜水果以及坚果等;少选油炸或膨化食品，建议的选择方式见表2。吃零食的量不宜多，以不影响正餐为宜，更不应该代替正餐。两餐之间可适当吃些零食，睡前1小时不宜吃零食。

表2 零食推荐食用种类

(六)不暴饮暴食、不偏食挑食

1.不暴饮暴食。应采取以下措施防止暴饮暴食:

(1)认识暴饮暴食对健康的危害;

(2)调整心理状态，及时疏解压力;

(3)积极调整或治疗心理疾病;

(4)尽量在家吃饭，少聚餐，营造愉悦就餐氛围;

(5)享受美食的同时，注意饮食有度有节。

2.不偏食挑食。应采取以下措施防止偏食挑食:

(1)充分认识偏食挑食对营养素摄入及健康的危害;

(2)尝试吃原来不吃的食物;

(3)变换烹调方式。

(七)不过度节食

要避免采取过度节食或不科学的方式减轻或控制体重。应建立正确的健康观，合理安排一日三餐和身体活动。一旦发现由于过度节食导致的营养不良，要及早就医;需要时，在医生和营养师的指导下进行矫正和治疗。

为恢复正常体重的适度节食，应在营养师指导下进行。基本原则是在相对低能量摄入的前提下，满足机体各种营养素的需要。

(八)如何判断机体是否缺水

简便易行的办法是根据口渴、排尿次数、尿液量和颜色来判断机体的水合状态。

(1)口渴:出现口渴已经是身体明显缺水的信号。因此，要避免出现口渴现象，应主动喝水。

(2)排尿次数和排尿量:当机体排尿次数和尿液量比平时减少时，提示水分摄入过少，机体可能出现缺水状态。

(3)尿液颜色:水分摄入充足时，正常的尿液颜色为透明黄色或是浅黄色。当尿液颜色加深，呈现黄色时，机体可能摄入水分较少，存在脱水状态;呈现较深黄色和深黄色时，提示机体水分不足或缺少水分，处于脱水状态，见图1。

图1 尿液颜色和水合状态

(九)日常生活如何适量喝水

在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天水的适宜摄入量为1700ml;女性每天水的适宜摄入量为1500ml。

应主动喝水、少量多次。喝水可以在一天的任意时间，每次1杯，每杯约200ml。可早、晚各饮1杯水，其他时间里每1-2小时喝一杯水。建议饮水的适宜温度在10-40℃。

(十)如何做到不喝或少喝含糖饮料

建议用白水或茶水替代含糖饮料。白水廉价易得，安全卫生，不增加能量，不用担心“添加糖”带来的健康风险，建议首选白水。

白水是指自来水、经过滤净化处理后的直饮水、经煮沸的白水、桶装水以及包装饮用纯净水、天然矿泉水、天然泉水等各种类型饮用水。

含糖饮料的主要成分是水和添加糖，营养价值、营养素密度低。过多摄入含糖饮料可增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发病风险。应少选购或不选购含糖饮料，家里不储存含糖饮料;日常中不把饮料当作水分的主要来源，不用饮料代替白水。

有些人尤其是儿童不喜欢喝没有味道的白水，可以在水中加入1-2片新鲜柠檬片、3-4片薄荷叶等增加水的色彩和味道，也可以自制一些传统饮品，如绿豆汤、酸梅汤等，注意不要添加糖。

除了白水，也可以选择喝淡茶水。